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Gesundheit 01.12.2020

Gymnastik für Reiter: So hältst du dich fit und kannst deinen Reitersitz verbessern

Wie oft hast du als Reiter diesen Spruch schon gehört: „Reiten ist kein Sport, das Pferd leistet doch die ganze Arbeit!“ Dass dies allerdings nicht ganz der Wahrheit entspricht, kann wohl jeder bezeugen, der schon Mal auf dem Pferd saß und danach ein paar Tage von Muskelkater vor allem an der Oberschenkel Innenseite geplagt war. Woran viele jedoch nicht denken ist, dass auch für den Pferdesport eine gewisse Gymnastik und Fitness für Reiter durchaus sinnvoll ist. Wie du zum Beispiel die Beweglichkeit der Hüfte trainieren kannst, um dadurch deinen Reitersitz zu verbessern und verschiedenen weitere Übungen für Reiter erläutern wir dir in diesem Blogbeitrag.

Reitergymnastik: Warum ist Dehnen und Mobilität so wichtig?

Die wenigsten Reiter legen Wert auf das regelmäßige Dehnen vor oder nach dem Reiten, obwohl dies für alle Sportarten wichtig ist. Es hilft die Muskeln flexibel und stark zu halten, was ausschlaggebend ist, um einen Bewegungsbereich in den Gelenken zu erhalten. Ohne das regelmäßige Dehnen verkürzen sich die Muskeln und spannen sich an. Wie sich ein verspannter Reitersitz auf das Pferd ausübt, kannst du dir mit Sicherheit vorstellen. Aber nicht nur zum Wohle deines Pferdes solltest du regelmäßig Gymnastikübungen durchführen, sondern auch, um dich vor Gelenkschmerzen und Muskelschäden zu bewahren.

Vor allem ein Schreibtischjob trägt stark dazu bei, dass sich Bein-, Bauch- sowie Brustmuskulatur verkürzen. Außerdem führt das lange Sitzen zur Versteifung der Hüfte und des Nackens. Das hat zur Folge, dass du verkrampft und nicht aufrecht auf dem Pferd sitzt. Die Hüfte kann nicht mit der Bewegung des Pferdes mitschwingen, klemmende Oberschenkel, hochgezogene Absätze sind die Folgen, um nur ein paar der Auswirkungen zu nennen. Gerade Hüfte und Becken sind wichtige Schlüsselpositionen beim Reiten, weswegen es wichtig ist, die Stabilität des Beckens und gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte zu trainieren. Führe dir vor Augen, dass Reiten einer der komplexesten Sportarten ist, denn viele Muskeln werden gleichzeitig beansprucht.

Gymnastik-f-r-Reiter

Fitness für Reiter

Neben der Beweglichkeit kommt es beim Pferdesport aber auch auf Koordinationsvermögen und Fitness des Reiters an. Durch fehlende Balance können die Reiterhilfen nicht dosiert und gefühlvoll gegeben werden. Den Reitern fällt es dann schwer, unabhängig von der Hand zu sitzen und das Pferd muss unter einer groben Zügelführung leiden. Solltest du nicht ein Berufsreiter sein und mehrere Pferde am Tag reiten, sieben Tage die Woche, ist es außerdem schwierig die Muskeln, welche beim Reiten beansprucht werden, aufzubauen und zu erhalten. Die meisten von uns verbringen den größten Teil des Tages sitzend vor einem Computer, was nicht gerade zum Fitnesstraining für Reiter beisteuert. Daher ist ein Ausgleichssport durchaus hilfreich, damit du dein Pferd möglichst gesundheitserhaltend bewegen kannst und nicht durch deine eigene Unsportlichkeit beeinträchtigst. Sogar die FN reagierte 2012 auf die Wichtigkeit des Koordinationsvermögens und der Fitness von Reitern, indem sie einen verbindlichen Sporttest für die Reiter im Nachwuchskader einführte. Erst nach erfolgreicher Absolvierung verschiedener Kraft-, Balance- und Beweglichkeitsübungen ist es dem Nachwuchs erlaubt dem Förderprogramm beizutreten. Wie wäre es, wenn du zum Beispiel in deinem Stall einen Tag oder Abend in der Woche organisierst, der ganz dem Sport für Reiter gewidmet ist. Sollte dir Reiten und ein anderer Sport zu viel sein, kannst du den Tag wählen, an dem dein Pferd sowieso eine Pause hat.

Joggen bietet sich zum Beispiel als gutes Fitnesstraining für Reiter an, da es nicht sehr zeitintensiv ist und neben guten Schuhen auch nicht viel Equipment von Nöten ist. Außerdem fördert es die Kondition und stärkt den Rücken, was beim Reiten sehr hilfreich ist.

Fast schon einer Wunderwaffe gleichen Yoga und Pilates als Sport für Reiter. Der ganze Körper wird beansprucht und bestimmte Muskelgruppen, die für das Reiten besonders wichtig sind, können gezielt trainiert werden. Ebenso kannst du ausgesprochen gut die Beweglichkeit der Hüfte trainieren und mit dem richtigen Muskeltraining für Reiter die Stabilität des Beckens verbessern. Die Übungen bei Yoga oder Pilates schulen das Körpergefühl sowie die Koordinationsmöglichkeit und tragen ausschlaggebend dazu bei, dass du den Reitersitz verbessern kannst. Durch die herausfordernden Figuren und Abfolgen kannst du bestens an deiner Balance arbeiten, die wie jeder Reiter nachvollziehen kann, einer der Grundbausteine im Pferdesport ist. Mittlerweile gibt es im Internet tolle Kurse zu finden, die du zu Hause vor dem Fernseher absolvieren kannst, um dadurch wertvolle Zeit für dein geliebtes Pferd zu sparen.

Das richtige Aufwärmen vor dem Reiten

Bei jeder Sportart wird gepredigt, wie wichtig das richtige Aufwärmen ist, nur beim Pferdesport ist das nicht der Fall. Sorgsam sind wir bedacht unseren vierbeinigen Liebling langsam in Fahrt zu bringen, aber denken dabei gar nicht an uns selbst. Dabei ist das eigentlich ziemlich einfach. Wie wäre es, wenn du, anstatt gemütlich in dein Auto zu steigen, dein Fahrrad aus dem Schuppen holst, um an den Stall zu fahren. Natürlich ist nicht immer möglich, wenn der Stall mehrere Kilometer vom eigenen Heim entfernt ist, aber ab und an lässt es sich vielleicht trotzdem einbauen. Die nächste Aufwärmmöglichkeit ist das Putzen deines Pferdes. Anstatt nur mal schnell drüber zu bürsten, kannst du dieser Tätigkeit etwas mehr Zeit widmen und dein Liebling von Kopf bis Huf verwöhnen. Gehe zum Beispiel regelmäßig in die Knie, anstatt dich halbherzig herunter zu beugen, oder massiere dein Pferd gründlich mit dem Striegel. Wie anstrengend Putzen sein kann, weiß wohl jeder Reiter, vor allem nach einem ausgiebigen Schlammbad des Tieres. Das beste dabei ist allerdings, dass auch dein Pferd von dem umfangreichen Putzen profitiert und eure Bindung gestärkt wird.

Aufw-rmen-Reiter

Sauber, gesattelt und getrenst geht es dann auf den Reitplatz oder in die Reithalle. Zeit aufzusteigen eigentlich, aber wie wäre es, wenn du anstatt den gewohnten 10-15 Minuten Reiten im Schritt, dein Pferd führst? Klingt vielleicht erst einmal etwas seltsam, jedoch können sich deine Muskeln beim Laufen im Sand viel besser aufwärmen, als wenn du gemütlich während des Schritts im Sattel sitzt, ohne groß etwas zu tun. Dabei bietet es sich zum Beispiel auch an, die Arme oder Schultern kreisen zu lassen.  

Übungen für Reiter, um den Reitersitz zu verbessern

Eins haben die Reiter nicht – Zeit! Daher stellen wir dir ein paar Übungen zur Gymnastik für Reiter vor, die du gut in den Alltag mit Pferd einbauen kannst.

Übungen, welche die Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte trainieren

Überall kannst du zum Beispiel das Beckenkreisen einbauen, welches zur Beweglichkeit und auch Stabilität des Beckens beiträgt. Dies kannst du neben der Koppel, im Stall, oder auch während du deinen Freunden beim Reiten zuschaust, durchführen. Ok, zugegebenermaßen schauen die dich vielleicht erst einmal ein bisschen schräg von der Seite an, wenn du deine Reitergymnastik zum Besten gibst. Aber wer zuletzt lacht, lacht ja bekanntlich am besten und das sollte dir leichtfallen, nachdem es dir gelungen ist, deinen Reitersitz zu verbessern. Stelle dich Schulterbreit hin, beuge leicht die Knie und lege deine Hände rechts und links an die Hüfte. Nun machst du eine Bewegung wie mit einem Hoola-Hoop-Reifen, allerdings langsamer. Wechsel zwischen großen Kreisen und kleinen Kreisen und achte darauf, dass der Oberkörper sich nicht mitbewegt. Mindestens jeweils 10 kleine und große Beckenkreise solltest du auf jeder Seite durchführen.

Die Hüfte dehnen kannst du mit folgender Übung: Gehe in die Knie als würdest du einen Heiratsantrag machen. Du musst hierbei das Knie nicht auf den Boden bringen, solltest du dich draußen aufhalten und deine Reithose nicht schmutzig machen wollen. Jetzt gehst du mit Oberkörper in Richtung vorderes Bein und verlagerst dein Gewicht darauf mindestens 30 Sekunden, bevor du das Bein wechselst. Das ist eine gute Übung, um den Hüftbeuger im unteren Bein zu dehnen. Eine andere Methode ist außerdem, im geraden Stand ein Bein anzuwinkeln und mit der Hand auf der gleichen Seite den Knöchel zu umfassen. Nun ziehst du die Ferse gegen dein Gefäß und kippst das Becken nach hinten. Das Dehnen des Hüftbeugers hilft dir dabei besser im Becken mit der Pferdebewegung mitzugehen. Außerdem können verkürzte Hüftbeuger auch zur Folge haben, dass die Ferse hochgezogen wird, oder die Steigbügel oft verloren werden.  

Eine starke Mitte hilft dir auch in der Bewegung ruhig zu sitzen und in der Pferdebewegung mitzugehen. Diese kannst du trainieren in dem du dich aufrecht auf den Rand eines Stuhls setzt, Füße auf dem Boden und das Becken nach vorne und hinten kippst. Das lässt sich zum Beispiel während des Sitzens am Schreibtisch integrieren. Ein Gymnastikball ist für diese Übung auch sehr gut geeignet. Rolle diesen nur mit der Bewegung deiner Hüfte hin und her.

Dehnen der Körperrückseite

Allen bekannt ist wohl das Berühren der Zehen aus dem Stehen heraus, bei dem die ganze Körperrückseite gedehnt wird.  Vor allem durch langes Sitzen und damit ist auch das Sitzen auf dem Pferd gemeint, verkürzt sich die Beinmuskulatur. Daher haben viele Reiter das Problem, die Zehen mit den Fingern bei gestreckten Beinen zu berühren. Mache dir daher keine Gedanken, wenn du dazu gehörst aber durch Übung Übung Übung, lässt sich dies ändern. Halte die Position mindestens 20 Sekunden, da ansonsten kein Dehneffekt erzielt wird.  

Übungen für den Oberkörper und Schultern

Auch während des Aufwärmens deines Pferdes kannst du etwas tun. Arm- oder Schulterkreisen ist zum Beispiel eine Übung, die gut vom Sattel aus durchgeführt werden kann und hilft dir dabei, gestreckter auf dem Pferd zu sitzen. Fange hierbei aber langsam an, um dein Tier nicht zu erschrecken, wenn du die ungewohnten Bewegungen vom Pferderücken aus absolvierst. Winkel hierfür die Arme nach oben an und lege die Fingerspitzen auf die Schultern. Nun kannst du die Ellenbogen nach vorne und hinten kreisen lassen. Zur Verbesserung der Koordination und Lockerung der Schultern hilft vor allem das gegengleiche Kreisen. Wenn der eine Ellenbogen unten ist, ist der andere oben.

Sollte dein Pferd kein großer Fan davon sein, wenn du deine Gymnastikübungen auf seinem Rücken erprobst bietet sich das einseitige Schulterkreisen an. Die Arme hängen entspannt auf beiden Seiten herunter und eine Schulter wird in einem Kreis von vorne nach oben hinten geführt. Mit der Hand auf der nicht kreisenden Seite, kannst du die Zügel in der Hand halten. Wechsle nach 20 Wiederholungen die Seite.

Schulter-Kreisen-Gymnastik-Reiter

Besondern gut gelingt das Drehen des Oberkörpers im Sattel, da die Beine beschränkt werden und nicht wie beim Stuhl wegrutschen können. Halte die Arme seitlich auf Schulterhöhe und drehe den Oberkörper langsam nach rechts und links soweit wie du kannst. Der Kopf folgt dem nach hinten zeigendem Arm. Durch diese Übung verbesserst du den Drehsitz, welchen du bei gebogenen Linien und Seitengängen brauchst. Die Schultern des Reiters folgen hierbei der Pferdeschulter wobei die Hüfte sich an der Pferdehüfte ausrichtet. Durch das Rotieren des Oberkörpers übst du somit die Drehung des Oberkörpers gegen das Becken.

Mit nur 10-15 Minuten Training, mehrmals wöchentlich, welches sich ausgesprochen gut in den Arbeitsalltag oder Alltag mit Pferd integrieren lässt, kannst du schon nach 1-2 Monaten einen Erfolg erzielen. Allerdings spielt hier neben dem Muskeltraining für Reiter auch das Gymnastizieren eine ausschlaggebende Rolle. Denn nur mit einer gewissen Fitness, Flexibilität und lockeren Muskeln kannst du von deinem Pferd Höchstleistung abverlangen und es gesunderhaltend reiten.

Ich finde, das sind wir unseren Pferden, aber auch unserer eigenen Gesundheit schuldig.

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Ich bin Lena, 28 Jahre alt und liebe es, für euch Beiträge zu schreiben.

Vor über 20 Jahren habe ich meine Liebe zu den Pferden entdeckt und diese sogar durch mein Studium Pferdewirtschaft zu meinem Beruf gemacht. Gerade reise ich durch Australien und versuche noch mehr verschiedene und internationale Eindrücke in die Pferdewelt zu bekommen.

Solltet ihr Wünsche zu bestimmten Themen haben - immer her damit. :) Viel Spaß beim Lesen!

- Lena Junker

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